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如何让孩子的三餐吃得营养?
2022-09-21

健康的饮食理念,有利于塑造健康体魄。尤其是处于生长发育阶段的孩子,要想孩子吃得营养,孩子的三餐应该怎样吃呢?

健康的饮食理念,有利于塑造健康体魄。尤其是处于生长发育阶段的孩子,要想孩子吃得营养,孩子的三餐应该怎样吃呢?

要想孩子生长发育好晚餐营养不能少更不能多

害怕早上迟到,匆忙喝一杯牛奶,吃几口饼干,或到校门口买个鸡蛋灌饼;中午,大人没时间做饭,就在家泡一碗方便面,或在小吃店要一碗凉皮,外加一个白吉馍;晚上放学回家,看到一桌丰盛大餐,一阵狼吞虎咽,吃得肚皮溜圆……说起自己的一日三餐,初二男生小强可以不假思索地回答。

小强妈也很无奈:他们夫妇俩都是上班族,而双方老人年龄又比较大,自打儿子升初中后,实在无暇顾及他的午餐,而早餐,小强又常常因为起床太晚而草草了事。不得已,他们只能把晚餐安排得丰盛一些。然而,时间一长,小强的体重直线上升,看起来比同龄孩子胖两圈。

“儿子晚上吃那么多,咋能不长胖,但你不让他吃,仅靠白天那顿饭的营养,肯定不能满足他生长发育的需要。”小强妈真不知道自己该怎么办。“青少年儿童对蛋白质、维生素、等各种营养素的需求比较大,即便到了晚上,孩子们的生长发育也在继续,必须让他们从晚餐中摄取足够的营养。”河南省营养学会临床营养专业委员会副主任委员、郑州市中医院营养科科长薛玉珠说,不过,像小强这样暴饮暴食式的晚餐,只会加重孩子胃肠负担,影响他们的消化、吸收。另外,晚上吃得多,活动少,时间久了易导致肥胖。

合理安排早餐和午餐避免晚餐暴饮暴食

一方面孩子的生长发育离不开营养的晚餐,另一方面暴饮暴食式的晚餐又会助长孩子肥胖。其实,给家长带来这一困扰的主要原因,还在于孩子早餐、午餐营养的缺失。

“早餐桌上只要包含谷类、肉类(或豆类、鸡蛋)、奶类及奶制品、蔬菜(或水果)这四类食物,就能构成一顿合乎孩子营养标准的早餐。”薛玉珠举例说,像一个包子、一杯牛奶、一个鸡蛋、一个苹果,就是一顿不错的营养早餐,家长准备起来并不难。即使孩子起床晚了没时间吃,也很方便打包,他完全可以在去学校的路上或到学校后就餐。

至于午餐,不能亲力亲为的家长,要经常提醒孩子到卫生条件好的食堂、饭店就餐,而少吃营养单一且热量高的麻辣烫、洋快餐等。同时,还要教会他们如何营养搭配午餐,像动物性食品、果蔬和豆制品,一样都不要少。

如此一来,早餐、午餐不仅能填饱孩子的肚子,也基本能满足他白天的营养需求,晚上他就不会因为饿而暴饮暴食了。

晚餐要清淡易消化用餐时间别超过7点

在保障孩子早餐、午餐营养充分的基础上,晚餐的营养搭配也很重要,要让孩子在摄取足够营养的同时,少摄入脂肪和热量。薛玉珠建议,家有喜欢吃肉的孩子,晚餐最好用鱼肉代替猪肉。相比猪肉,鱼肉所含的优质蛋白一点也不少,而热量却低得多,且更易消化、吸收。此外,晚上还可以让孩子喝一杯奶,不仅有利于睡眠,还能补充钙质,对孩子夜间的生长发育很有好处。

总而言之,给孩子安排晚餐,食物种类可以和白天一样丰富,但一定要清淡、易消化。郑州大学公共卫生学院营养与食品卫生学教授韩萍说:“给孩子做晚饭,最适合蒸、煮、炖、焖或煲汤,不仅能减少用油,还能最大限度地保留食物中的营养成分,而且也符合晚餐清淡、易消化的要求。”

韩萍提醒:晚餐营养搭配再合理,如果吃得太晚,也会成为“压床饭”,因此,建议孩子吃晚饭最好别超过7点。

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