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年过花甲多做平衡训练
2022-09-23

平衡能力与年龄密切相关,人体60岁以前较稳定,而60岁以后每10年下降16%或更多。平衡能力下降会直接影响人的独立生活能力,如站立和行走时晃动不稳甚至跌倒,平时可以进行以下几种平衡锻炼: 脚趾触地锻炼 跨开双脚至肩膀的宽度,双手向前抬高至肩膀的高度。向前伸出你的右臂和左足,用脚趾触及地板。返回当初的姿势,伸出另外的上肢和下肢作同样的锻炼至少重复5次。 单腿站立锻炼 跨开双脚至肩膀的宽度伸直双手,抬起左腿,并屈曲,坚持5秒钟。重复5次,然后轮换另外只腿。随着锻炼水平的提高,可以整天锻炼单腿站立,即使在洗刷盘碟、读报纸或看电视时,做得越多,稳定的水平就越高。 单腿抱膝式练习 双脚并拢直立,重心转移右腿,呼气,慢慢抬起左膝,双手环抱左膝并拉近身体,收紧腹肌,尽量将腰背部伸展开,不要含胸。如果可能,尽量将站立腿伸直,保持这个姿势尽量长的时间。呼气,将手脚回复原位。换另一侧。 树式练习 双脚并拢直立,重心转移到右腿,抬起左腿并弯曲,让左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉,双手胸前合十,吸气,慢慢抬起双手高举过头;伸直2个手臂,双眼平视前方,保持这个姿势尽量长的时间。双手慢慢收回胸前,呼气,将手脚回复原位。换另一侧。 在平时,还可以做闭目金鸡独立,可以锻炼小脑、脑干的控制能力;经常沿着跑道白线练习走直线,也可以锻炼平衡能力。

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